不少中老年朋友长期受体内湿气困扰，大便黏在马桶冲不干净、不成型，整日身体发沉犯困、肚胀虚胖，脾胃运化偏弱。芡实性味平和，主打健脾固肠、利水化湿，是日常食疗祛湿的优选食材。搭配四种常见食材做成四道家常菜品，做法简单、取材方便，三餐轮换食补，能温和调养脾胃、逐层排出积滞湿气，无刺激性，长期食用安全性高。
第一道：茯苓芡实小米健脾粥
准备食材（单人一餐量）
干芡实30g、白茯苓20g、黄小米80g、去核红枣3颗、纯净水1200ml
详细制作步骤
1. 芡实、茯苓质地干硬，提前放入冷水中浸泡2小时，泡至食材吸水发胀；红枣洗净去掉枣核，切小块备用。
2. 小米淘洗两遍，清水浸泡15分钟，缩短熬煮时长，更容易煮出米油。
3. 砂锅倒入全部清水，大火烧开后，先下入泡好的芡实与茯苓，转最小火慢煮30分钟，让芡实半熟变软。
4. 放入泡好的小米、红枣，继续小火熬煮25分钟，熬制期间每隔5分钟搅动一次锅底，防止粥品糊锅。
5. 关火后盖上锅盖焖5分钟，粥体浓稠软糯即可出锅，推荐早餐空腹食用。
食疗作用
茯苓擅长利水渗湿、理顺脾胃气机，搭配芡实收敛止泻、稳固肠道，小米温补养护脾胃，三重搭配可以改善脾虚湿气过剩引发的大便稀溏黏厕、晨起浑身酸软乏力、食欲不振。循序渐进调理脾胃功能，帮助肠道恢复正常，逐步实现大便成形，利水祛湿不会损伤体内正气，脾胃虚弱的中老年人可长期间断食用。
第二道：铁棍山药芡实蒸排骨
准备食材（两人份正餐）
干芡实35g、铁棍山药260g、新鲜猪小排300g、生姜3片、葱段少许、食用盐2g
详细制作步骤
1. 芡实提前冷水浸泡3小时，充分泡胀；山药削皮切成滚刀块，放入清水中浸泡避免氧化发黑；排骨冷水下锅，加1片姜、小段葱段焯水，水沸撇净血沫，捞出用温水冲洗沥干。
2. 选用深口蒸碗，底层平铺排骨，中间均匀铺上泡软的芡实，上层码放山药块，放入剩余姜片，撒少许食盐，添加少量清水至食材三分之一高度。
3. 蒸锅加水大火烧开，放入蒸碗，中火隔水蒸50分钟，至排骨软烂、芡实绵密。
4. 出锅挑除葱姜，无需添加酱油、重油等调味品，清淡直接食用。
食疗作用
铁棍山药补脾养胃、补益中气，芡实收敛固脾、化解内湿，排骨补充优质蛋白，整道菜温补不油腻、不生痰湿，针对湿气淤积带来的小腹虚胀浮肿、大便不成型、四肢沉重易累。正餐食用能够强化脾胃水湿运化能力，从根源减少湿气反复堆积。
第三道：赤小豆芡实南瓜温润羹
准备食材（加餐甜品）
干芡实25g、红皮赤小豆40g、老南瓜230g、圆糯米30g、清水1000ml
详细制作步骤
1. 赤小豆、芡实提前隔夜冷水浸泡8小时，完全泡开；南瓜去皮去籽切小丁，糯米淘洗干净浸泡20分钟。
2. 泡好的赤小豆、芡实下入汤锅，加足量清水大火煮沸，转小火炖煮40分钟，煮至红豆表皮开裂。
3. 放入糯米、南瓜丁，继续小火炖煮20分钟，煮至南瓜软烂融于汤中。
4. 用汤勺压碎部分南瓜搅成糊状，不用额外加糖，依靠南瓜天然甜味调味，放温后当作晚餐辅食或者下午茶食用。
食疗作用
赤小豆主攻下焦湿浊、利水消浮肿，芡实固肠止泻、收敛脾胃，南瓜温润补中养胃，三者搭配利水不伤脾胃元气，改善湿气重诱发的大便黏腻难冲、下肢浮肿、身体整日困倦，温和代谢多余湿气。
第四道：白扁豆芡实胡萝卜小炒
准备食材（单人佐餐菜）
干白扁豆30g、芡实25g、胡萝卜1根约190g、青椒半个、食用油少许、细盐适量
详细制作步骤
1. 白扁豆、芡实冷水浸泡4小时，上锅隔水蒸20分钟至八分熟，捞出沥干水分；胡萝卜去皮切薄片，青椒切小块备用。
2. 热锅放少量食用油，油温六成下入胡萝卜片翻炒2分钟，炒出胡萝卜素。
3. 倒入蒸好的白扁豆、芡实，大火快速翻炒3分钟，让食材充分受热。
4. 放入青椒块、少许细盐调味，翻炒1分钟青椒断生即可关火装盘，搭配米饭佐餐。
食疗作用
白扁豆是经典健脾祛湿家常食材，可化解脾胃积食湿邪、和中止泻，芡实固脾收涩改善稀便，胡萝卜补中益气，整道菜少油清淡，适合日常佐餐。针对脾虚湿盛造成的大便时稀时软、饭后肚子胀气、周身疲惫，坚持食用提升脾胃运化效率，减少湿气内生，慢慢调理肠道，大便逐渐成型。
文末总结
四道菜品涵盖粥品、蒸菜、甜羹、家常小炒，食材全为日常易得食材，药性平和，不含药用猛料，老少都能吃。每周轮换食用3～5次，依托食补循序渐进健脾祛湿，依靠调理脾胃本源改善湿气重、大便不成形问题，食疗贵在长期坚持，切忌急于求成。
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